Ein häufig auftretendes Ergebnis von Krafttraining ist der Muskelkater. Für viele von uns ist der Muskelkater ein gutes Zeichen – ein Zeichen dafür, dass wir gut trainiert haben. Wenn man sich kaum noch schmerzfrei bewegen kann, weil man dieses dumpf drückende oder auch ziehende Gefühl in den Muskeln spürt, denkt man mit einer gewissen Portion Stolz, dass der Muskelkater ein Anzeichen für das Muskelwachstum sei. Beim Muskelaufbau sehen wir die Erfolge nicht so schnell wie z.B. beim Abnehmen. Wenn wir also nicht sehen, dass die Muskeln wachsen, nehmen wir als erstes Indiz für Muskelwachstum den Muskelkater – sozusagen als Erfolgsmarke. Muskelkater – gutes Zeichen? Heute berichten wir darüber, dass der Muskelkater gar nicht so erstrebenswert ist, wie man annehmen möchte.
Dem Muskelkater auf der Spur
Um besser beurteilen zu können, ob Muskelkater ein gutes oder ein schlechtes Zeichen ist, schauen wir uns kurz die Vorgänge im Körper an, durch die der Muskelkater überhaupt erst entsteht.
Muskelkater entsteht durch die ungewohnte übermäßige Belastung eines Muskels bzw. durch ungewohnte Bewegungen. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Muskelkater beim zu intensiven Krafttraining für den Muskelaufbau, beim Sport oder bei der Heimarbeit (z.B. im Garten) entsteht. Wegen der ungewohnten Belastung entstehen in den Muskelfasern kleine Risse. Der Körper reagiert auf diese kleinen Verletzungen und repariert die beschädigten Muskelzellen. Der tatsächliche Schmerz entsteht vermutlich dadurch, dass die feinen Einrisse in den Muskelfasern es der Gewebsflüssigkeit ermöglichen, sich in den Rissen einzulagern. Dadurch entsteht eine Entzündung im verletzten Bereich der gereizten Muskeln – die Muskeln schwellen schmerzhaft an.
Dieser Entzündungsprozess bahnt sich langsam an und baut sich über einen Zeitraum von mehreren Stunden auf. Deshalb treten die Symptome eines Muskelkaters meist erst am nächsten Tag auf.
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Muskelkater: gutes Zeichen für das Muskelwachstum?
No pain, no gain (kein Schmerz, kein Gewinn) ist ein bekannter Leitsatz. Dieser wird vor allem im Zusammenhang mit Krafttraining und Muskelwachstum oft verwendet. Muskelkater verursacht zwar Schmerzen und ist das Resultat von intensivem Krafttraining – ob er aber auch zu intensivem Muskelwachstum führt, steht in Frage. Insofern trifft der Spruch no pain, no gain nur teilweise zu. Wegen der Überbeanspruchung der Muskulatur kommt es zu Reparaturprozessen des Muskelgewebes, der Muskel wächst und stellt sich auf die erhöhte Belastung ein. Das Endresultat des Muskelkaters ist also positiv zu bewerten. Doch es dauert ca. zwei bis drei Wochen bis die „verkaterten“ Muskeln wieder vollständig regeneriert sind. Während dieser Zeit sollte nur moderat trainiert werden. Das bedeutet, dass der betroffene Muskel beim Krafttraining für zwei bis drei Wochen nicht komplett belastet werden kann, denn wer in gleichem Ausmaß weitertrainiert, riskiert einen Muskelfaserriss. Das ist ein viel größerer Schaden als der, der durch einen Muskelkater verursacht wird. Bei einem Muskelfaserriss reißen die Muskelfasern tatsächlich komplett durch, während es sich beim Muskelkater lediglich um feine Muskeleinrisse handelt. Durch den Muskelfaserriss entstehen Vernarbungen des Muskelgewebes, wodurch sich wiederum die Elastizität des betroffenen Muskels deutlich verringert. Muskeleinrisse und der damit verbundene Muskelkater können übrigens auch durch Dehnung bzw. Überdehnung der Muskeln entstehen.
Ist der Muskelkater ein gutes Zeichen für das Muskelwachstum, oder sagt der Muskelkater einem, dass man die Muskeln überbeansprucht hat? Die Faktenlage sagt uns, dass ein Muskelkater grundsätzlich ein Genesungsprozess des verletzten Muskelgewebes nach starker Belastung ist. In gewisser Hinsicht ist nämlich beides der Fall – Muskelwachstum findet statt, aber es ist viel mehr die Folge von Überbeanspruchung. Bei der Umsetzung des gerne verwendeten Leitsatzes no pain, no gain beim Muskelaufbau ist daher Vorsicht geboten.
Wie viel Einsatz ist nötig für den gewünschten Trainingsimpuls?
Die kleinen Einrisse in den Muskelfasern sind also etwas Normales, wenn es um Krafttraining und Muskelwachstum geht. Doch wie erkennt man, dass man den optimalen Impuls beim Krafttraining gesetzt hat? Der Muskelaufbau geht ja etwas langsamer vonstatten. Grundsätzlich sollte man wissen, dass bei jedem ungewohnten Trainingsreiz Risse im Muskelgewebe entstehen. Einen Impuls hat man dem Muskelwachstum aber auch dann gegeben, wenn der Muskelkater ausbleibt. Wenn Muskeln am nächsten Tag etwas härter und steif sind, dann kann man davon ausgehen, dass man etwas über der Belastungsgrenze war. Festzuhalten ist, dass insbesondere Trainingseinsteiger ein erhöhtes Risiko haben, einen Muskelkater zu bekommen.
Muskelkater vermeiden
Noch einmal zur Erinnerung: Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastungen bzw. ungewohnte Bewegungen. Verstärkt mit Muskelkater zu tun haben also eher die Trainingseinsteiger. Doch auch fortgeschrittene Fitnessenthusiasten haben mit dem Muskelkater zu kämpfen, wenn sie zu schnell und in einem zu krassen Ausmaß die Belastungsgrenze verschieben wollen. An eine Steigerung der Intensität oder Erhöhung des Schwierigkeitsgrades einer Übung sollten die Muskeln nur langsam herangeführt werden. Das Gleiche gilt auch bei neuen, ungewohnten Bewegungen, wie z.B. beim Einstieg ins Kettlebell-Training.
Eine Musterlösung, wie man den Muskelkater vermeiden kann, gibt es jedoch nicht – lediglich Methoden und Mittel, wie man die Schmerzen lindert. Wichtig ist, sich genügend aufzuwärmen und sich wie bereits erwähnt langsam an neue Belastungen zu gewöhnen. Einen wichtigen Punkt spricht die Frage an, ob es sinnvoll ist, trotz Muskelkater zusätzlich noch zu trainieren. Beim Training mit Muskelkater ist natürlich verstärkt auf die Verletzungsgefahr zu achten. Man muss nicht mit Muskelkater trainieren, aber man kann. Viele Menschen empfinden die Schmerzen des Muskelkaters nach einer Workout-Session als nicht mehr so schlimm wie davor. Die generelle Empfehlung lautet jedoch, die betroffenen Muskelpartien nur moderat zu trainieren. Hier ein paar weitere Informationen, wie man sich beim Muskelkater verhalten sollte und auf welche Art und Weise man sein Workout trotz Muskelkater durchführen kann.
Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, tut sich bereits vor dem Krafttraining etwas Gutes und beugt gegen den Muskelkater vor. Eine Ernährungsumstellung nach BodyChange sorgt für eine solche gesunde Ernährungsweise.
