Morgensport oder Abend-Workout? Wann ist dein Training am effektivsten?

Den Wecker ausschalten, direkt in die Sportklamotten springen und die morgendliche Workout-Session starten: Manch einer mag es kaum glauben, aber es gibt tatsächlich diese Morgen-Menschen, die es genießen in der Früh Sport zu machen. Für sogenannte Morgenmuffel sieht es jedoch so aus, dass man sich zwar vornimmt, Morgensport zu machen, doch aus dem Plan, früh aufzustehen und früh morgens Sport zu machen, wird meist leider nichts. Zu gemütlich und warm ist es im Bett. Dafür freuen sich diese Menschen oft umso mehr auf ihr Workout nach Feierabend. Ob Morgensport oder Abend-Workout, hier scheiden sich also die Geister. Wir gehen deshalb der Frage nach, ob tatsächlich eine der beiden Varianten besser ist und wann man am effizientesten trainiert.

Heute geben wir Antwort auf die immer wiederkehrenden Fragen:

• Soll ich morgens trainieren, direkt nach dem Aufstehen, oder doch eher abends?
• Soll ich am besten vor dem Frühstück trainieren oder danach?
• Wenn schon Morgensport, was soll ich dann bloß essen?

Außerdem zeigen wir, wie das ideale Trainingsprogramm für den Morgensport aussieht und wie man es zu jeder Tages- und Nachtzeit integrieren kann.

Morgensport: Was das Workout in der Früh wirklich bringt 

Zuerst einmal sollte gesagt werden: Jedes Workout ist ein gutes Workout! Manch einer ist trotzdem noch unentschlossen, ob es sinnvoller ist frühmorgens oder abends zu trainieren. Deswegen zeigen wir, welche Vor-und Nachteile die verschiedenen Trainingszeiten haben.

Die Vorteile von Morgensport

1. Das Fitnesstraining schon gleich zu Beginn des Tages durch den Morgensport von der Liste abgehakt zu haben, hat eine unglaublich positive Wirkung auf die Motivation und das Selbstwertgefühl. Neben den gesundheitlichen Vorteilen von Sport im Allgemeinen, speziell in Bezug auf den Hormonhaushalt, kannst du dir nun auch zusätzlich noch auf die Schulter klopfen dafür, dass du dein Workout gleich am Morgen durchgezogen hast, obwohl du vielleicht eher ein Morgenmuffel bist: Du kannst stolz auf dich sein! Der perfekte Blitzstart in den Tag ist dir gelungen.
2. Damit hat man zugleich einen kleinen psychologischen Kniff für den Alltag angewendet, um seine Fitnessziele durchzuziehen. Mit dem Näherrücken der Abendstunden steigt nämlich die Anzahl an möglichen Ausreden und potenziellen Ablenkungen. Dem allabendlichen Verlangen nach Entspannung und Erholung vom Alltagsstress oder häuslichen Verpflichtungen gibt man allzu gerne den Vorrang. Vielleicht steht auch ein Treffen mit Freunden an, die mit deinen Fitnessplänen möglicherweise sowieso nichts anfangen können. Training schleifen lassen? Von wegen! Du kannst froh sein, dass du das Fitnesstraining schon hinter dir hast, und kannst dich z.B. beim Treffen mit deinen Freunden entspannen oder dich damit belohnen.
3. Bei der Arbeit, in der Schule oder im Vorlesungssaal bist du gleich viel konzentrierter und produktiver.
4. Wir sind schon in vergangenen Artikeln auf die Macht von Gewohnheiten und Ritualen eingegangen. Der Morgensport als Ritual hilft dabei, Fitness- und Krafttraining zu einem natürlichen Bestandteil des Alltags zu machen. Man schafft gesunde Gewohnheiten.
5. Man profitiert den ganzen Tag über von einem schnelleren Stoffwechsel.
6. Im Sommer erreicht man wegen der angenehmeren Temperaturen in der Früh eine höhere Intensität im Workout.
7. Ran an den Speck! Die Energiespeicher in Form von Kohlenhydraten sind morgens leer. Gerade der Frühsport veranlasst also den Körper dazu, seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Dabei ist allerdings die Nahrungsaufnahme am Abend zuvor von Bedeutung, mehr dazu weiter unten.

Die Nachteile von Morgensport

1. Wer bisher Sport eher am Abend gemacht hat, hat eine Zeit lang sehr stark mit der Umgewöhnung zu kämpfen. Die Folge ist eine verminderte Intensität – man gibt nicht bei jeder Übung 100 Prozent. Dies ist jedoch notwendig, wenn man den maximalen Trainingserfolg herausholen möchte.
2. Man hat eine längere Ruhephase hinter sich und der Körper ist noch halb im „Schlafmodus“. Auf jeden Fall ist eine etwas längere Aufwärmphase anzuraten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
3. Vor allem, wenn man wirklich den maximalen Trainingseffekt erzielen will und sozusagen nüchtern trainiert, fehlen dem Körper die Nährstoffe und die Power, um mit voller Intensität in die Trainingseinheiten zu gehen.

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Gute Nachrichten für Morgenmuffel: Das sind die Vorteile eines späteren Workouts

Wer in der Früh so gar nicht aus den Federn kommt, kann sich freuen. Auch das Workout am späten Nachmittag oder Abend bringt einige Vorteile mit sich.

Die Vorteile vom Fitnesstraining am späten Nachmittag/Abend

1. Eine mögliche perfekte Zeit zum Trainieren ist die Phase zwischen 6 Uhr morgens und 11 Uhr vormittags, wobei die Stunden zwischen 9 und 11 Uhr am effektivsten sind. Zu dieser Zeit gehen die meisten von uns jedoch schon ihrer beruflichen Tätigkeit nach. Aber wie sieht es mit dem Nachmittag aus? Da liegt das Zeitfenster für optimalen Trainingserfolg zwischen 16 und 22 Uhr, wobei Studien Schlüsse darauf zulassen, dass zwischen 16 und 20 Uhr am effektivsten trainiert werden kann.
2. Man ist schon eine Zeit lang auf den Beinen und befindet sich auf einem höheren Leistungsniveau. Der Körper wurde durch Frühstück und Mittagessen bereits mit wichtigen Nährstoffen versorgt und ist für die sportliche Belastung gewappnet.
3. Die Mittagspause kann für eine schnelle Sporteinheit genutzt werden. Training am Mittag fördert die Durchblutung des Gehirns, so dass du dann am Nachmittag konzentrierter arbeiten kannst.
4. Die Muskeln und Bänder sind schon etwas aufgewärmt. Man ist weniger verletzungsanfällig.
5. Man baut direkt nach der Arbeit Stress ab. Das begünstigt die Entspannung am Abend und fördert einen tieferen und festeren Schlaf.

Die Nachteile vom Fitnesstraining am späten Nachmittag/Abend

1. Nach einer langen, intensiven Sporteinheit kann es zu Einschlafproblemen kommen. Sport am Abend kann einen schlechten Einfluss auf den natürlichen Schlafrhythmus haben. Deshalb wird oft dazu geraten, zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr zu treiben. Spät trainieren ja, aber nicht zu spät. Das Zeitfenster, in dem das Fitnesstraining am effektivsten ist, verkleinert sich weiter.
2. Wer im Fitnessstudio trainiert, muss mit „erhöhtem Verkehrsaufkommen“ rechnen. Man wird abgelenkt von Unterhaltungen und Mittrainierenden, die darauf warten, dass das Trainingsgerät frei wird, unter Umständen muss man vielleicht selbst warten.
3. Ablenkungen und unvorhersehbare Probleme können den Tagesablauf durcheinanderbringen. Das geplante Training am Abend verliert auf einmal seine Wichtigkeit. Hinzu kommt, dass es nach einem anstrengenden Tag sehr schwer fällt, noch genügend Motivation für ein Workout aufzubringen. Schweinehund-Alarm!

Der richtige Zeitpunkt hängt vom individuellen Typ und Biorhythmus ab

Hier also ein kurzes Fazit und die Beantwortung der Frage, wann man am effektivsten trainiert. Wenn man sich die Vor- und Nachteile anschaut, so stellt man fest, dass sie sich teilweise gegenseitig entkräften: so ist z.B. der Trainingszeitraum zwischen 16 und 20 Uhr zwar am effektivsten, man gerät hier aber leicht in Konflikt mit Ablenkungen und Verpflichtungen bzw. Ausreden, um keinen Sport mehr machen zu müssen. Außerdem sitzt oder steht man zwischen 16 und 18 Uhr meist noch bei der Arbeit oder befindet sich auf dem Heimweg (ein längerer Anfahrtsweg zur Arbeit oder auch der Berufsverkehr verkürzen das Zeitfenster). Der optimale Zeitpunkt, wann man wirklich am effektivsten trainieren kann, richtet sich also nicht nur nach dem jeweiligen Typ – Frühaufsteher oder Morgenmuffel – sondern auch nach der individuellen Lebenssituation.

• Berufstätig (Bürojob? Gleitzeit ja/nein? Schichtarbeit? Früh-, Spät-, Nachtschicht?)
• Student
• Schüler
• usw.

Wer sich absolut nicht an den Morgensport gewöhnen kann, sollte sich nicht zwingen. Sonst bleibt die Motivation auf der Strecke, was den Stein der Frustration ins Rollen bringt und einen erheblich darin behindern kann, seine Fitnessziele zu erreichen.

Wie kann ich mich als Morgenmuffel überhaupt zum Morgensport motivieren?

Kann ich mich überhaupt als Morgenmuffel an den Morgensport gewöhnen? Und wenn ja, wie? Probieren geht über Studieren, heißt es. Hier einige Tipps, aus denen man sich individuell einen Mix zusammenstellen kann, wenn man es mit dem Morgensport wirklich ernst meint.

1. Ausreichend lange schlafen, denn zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf die Konzentration, die Motivation und die Leistungsfähigkeit aus. Das Vorhaben, den maximalen Trainingseffekt zu erzielen, scheitert und das Verletzungsrisiko steigt.
2. Such dir ein Lied aus, das dich motiviert aufzustehen. Du kannst auch eine Sprachaufnahme als Weckton nutzen. Beim Aufstehen und während des Trainings kannst du eine Workout-Playlist laufen lassen.
3. Mach dir eine Liste und leg sie auf deinen Nachttisch. Auf der Liste steht, warum dir das frühe Aufstehen, um Sport zu machen, so wichtig ist. Schreibe am besten auch solche Punkte auf die Liste, in denen lebhaft geschildert wird, wie du dich nach dem Training fühlst – im Gegensatz dazu, wie du dich fühlen würdest, wenn du im Bett liegen geblieben wärst.
4. Richte deine Sportklamotten schon abends her. Am nächsten Morgen musst du dann nur noch vom Bett in die Sportklamotten, und los geht’s.

Was sollte ich davor / danach essen?

Die Antwort auf die Frage, was man im Hinblick auf Nahrung vor dem Morgensport zu sich nehmen sollte, bezieht sich auf den Abend davor. Der Abend davor ist vor allem dann wichtig, wenn man plant, ohne Frühstück sein Morgen-Workout durchzuziehen. Um die Glykogenspeicher abends noch etwas aufzufüllen, ist es empfehlenswert, am Abend vor dem morgendlichen Fitnesstraining langkettige Kohlenhydrate zu essen, die einen niedrigen Wert auf dem glykämischen Index haben: Zum Beispiel Kichererbsen oder Linsen.

Wer dann vor dem Morgensport noch ein bisschen Nahrung braucht, dem sind eine Handvoll Nüsse oder ein Kichererbsen-Snack zu empfehlen. Kurz vor dem Training sollte wegen der Verdauung auf Eiweiß verzichtet werden.

Nach dem Training empfiehlt sich dann zur optimalen Nährstoffversorgung ein schlichter Eiweiß-Shake oder ein Obst-Milch-Baustein in Form eines Post-Workout-Snacks. Und natürlich das ganz normale BodyChange-konforme Frühstück.

Wie sollte das ideale Training in der Früh aussehen?

Da der Körper lange im Ruhezustand war, sollte man sich vorher ordentlich aufwärmen und den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Aber etwas gemütlicher, denn der Kreislauf ist noch nicht so richtig in Schwung und die Gelenke sind noch nicht so gut geschmiert; die Muskeln noch nicht aufgewärmt.

In den Trainingsvideos werden BodyChanger durch drei Phasen des Workouts geführt. Phase1: Warmup, Phase 2: Workout, Phase 3: Cool-Down.

Die komplette Workout-Strategie ist darauf ausgelegt, in jeder Situation den maximalen Trainingseffekt zu erzielen, unabhängig davon, ob man die Trainingseinheit morgens, mittags oder abends durchführt. Die Übungen sind durch die High Intensity Trainings so konzipiert, dass sie auch problemlos im beanspruchenden Alltag untergebracht werden können. Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht trainiert dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sodass man ein effektives und effizientes Workout hat.

Bonus-Tipp: Wer morgens mehr Flexibilität haben bzw. sich langsam an den Morgensport gewöhnen möchte, der kann den Morgensport auch zunächst beschränken auf die Warm-up-Phase und/oder die BodyChange-Morgenroutine. Diese morgendliche Trainingsroutine ist ein ganz kurzes Workout, das aus drei Übungen besteht und an das morgendliche Zähneputzen gekoppelt ist – also an einen täglichen Vorgang, der schon vor langer Zeit zur Gewohnheit geworden ist.