Warum trete ich in meinem Leistungsniveau auf der Stelle? Ich will endlich vorankommen! Mit welchen Übungen kann ich noch mehr aus meinem Training für den Muskelaufbau herausholen? Wer sich diese Fragen öfter stellt und sich denkt „Ja, mir geht es auch so!“, für den ist ein Kettlebell-Training vielleicht das Richtige – auch auf Anfängerlevel! Im heutigen Beitrag geben wir konkrete Tipps, die euch einen leichten Einstieg in die Übungen mit der Kettlebell ermöglichen.
Profitiere auch als Trainingseinsteiger von der geballten Power von Kettlebell-Trainings und fördere so den Muskelaufbau. Mit nur einer einzigen Übung kannst du Ausdauer, Schnellkraft und Muskelkraft verbessern sowie Muskelmasse aufbauen.
Das Kettlebell-Training ist auch für Einsteiger geeignet
Wer als Einsteiger schon einmal etwas von Kettlebell-Training gehört hat, traut sich oft nicht, ein Kettlebell-Training in Angriff zu nehmen, obwohl über die Power von Kettlebell-Workouts so viel Gutes gesagt wird. Die Angst vor dem Verletzungsrisiko ist zu groß. Aber sie ist unbegründet. Man ist beim Kettlebell-Training nicht gezwungen, mit dem Gewicht von 20 kg anzufangen! Das Training mit einer Kettlebell, die nur 4 kg wiegt, reicht bereits völlig aus, um die gewünschten Trainingseffekte ohne erhöhtes Verletzungsrisiko zu erzielen.
Mehrere Fitness-Ziele auf einmal: Die Effektivität des Kettlebell Trainings
Kettlebell-Workouts sind so beliebt wegen ihrer Effizienz und Effektivität. Man trainiert die Muskeln des gesamten Körpers und hat ein effektives Ganzkörpertraining für
- Muskelaufbau
- Fettverbrennung, weil mehrere große Muskelgruppen trainiert werden
- Ausdauer, wegen erhöhter Anzahl an Wiederholungen in einer Übung
Drei verschiedene Übungen mit der Kettlebell reichen aus, um sieben unterschiedliche Muskelgruppen mit nur einem Workout zeitgleich zu trainieren – und das in nur zwanzig Minuten.
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Was muss vor dem ersten Kettlebell-Training beachtet werden? Konkrete Tipps für Einsteiger
Beim Krafttraining für den Muskelaufbau kommt es häufig zu Verletzungen, wenn man zu ungeduldig ist. Ein Großteil der Trainingsanfänger will viel zu schnell das nächsthöhere Level erreichen – vor allem dann, wenn sich im Hinblick auf die Leistungskurve nichts tut und man eine Durststrecke der Stagnation erleidet. Es ist ein klassisches Phänomen, das viele von uns bei Freunden oder bei sich selbst bestimmt schon beobachtet haben. Weil man endlich vorankommen will, ist der Entschluss zum Kettlebell-Training schnell gefasst. Als Einsteiger überfordert man sich jedoch beim Kettlebell-Training gerne einmal, weil die Übungen gleich mit der 12-kg-Kettlebell durchgeführt werden. Man glaubt, dass eine leichte Kettlebell von 4 kg das Niveau nicht in angemessenem Maße heben könnte. Doch genau das ist ein Irrglaube! Ein Irrglaube, der ganz schnell für Verletzungen sorgen kann, vor allem bei Übungen mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen ist zwar eines der entscheidenden Merkmale einer effektiven Kettlebell-Übung – grundsätzlich hat jedoch die eigene Gesundheit oberste Priorität.
Da niemand gerne durch eine längere Verletzungspause im Trainingsplan zurückgeworfen werden möchte, hier ein paar Hinweise, die beim Einstieg ins Kettlebell-Training beachtet werden sollten.
1. Vor dem ersten Training
a) Bist du in körperlich guter Verfassung für das Kettlebell-Training? Körperliche Verfassung meint hier nicht den individuellen Fitnessstand, sondern den allgemeinen gesundheitlichen Zustand. Im Zweifel sollte man sich im Hinblick auf körperliche Belastbarkeit beim Arzt und/oder Orthopäden durchchecken lassen.
b) Es ist empfehlenswert, vor dem tatsächlichen Training mit der Kettlebell ein paar Trockenübungen zu absolvieren. Eine saubere Technik ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, aber auch, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und das Maximum für den Muskelaufbau herauszuholen.
c) Einstiegsgewicht: hier gibt es zwar eine Empfehlung, allerdings ist die Wahl des Gewichts der Kettlebell etwas, das man selbst ausprobieren sollte. Langsam herantasten ist wichtig. Für den Anfang reicht allgemein eine Kettlebell von vier bis acht Kilogramm aus. In dieser Gewichtsspanne gibt es Kettlebells mit 4 kg, 6 kg und 8 kg. Beim Kettlebell-Training werden auch Körperpartien – Muskeln, Gelenke, Sehnen – aktiviert, die normalerweise nicht in diesem Ausmaß beansprucht werden.
2. Form vor Wiederholungen
Das Kettlebell-Training ist keine Übung, bei der die Muskeln bis zur Erschöpfung trainiert werden sollten. Sobald man merkt, dass man die Körperspannung und die Form aufgrund von Ermüdungserscheinungen oder Schmerzen nicht mehr halten kann, sollte man die Übung unterbrechen.
3. Die Kettlebell-Übungen
a) Übungen mit der Kettlebell sollten nur in aufgewärmtem Zustand gemacht werden.
b) Bevor man mit den Übungen beginnt, sollte man darauf achten, dass genügend Platz zum Schwingen da ist. Schließlich ist die Kettlebell ein Trainingsgerät für Muskelaufbau, Muskelkraft und Koordination – keine Abrissbirne. Zudem sollte natürlich auch auf Menschen und Tiere etc. geachtet werden.
c) Achten auf korrekte Bewegungsausführung. Im BodyChange Programm zeigen die Fitnesstrainer in einem Trainings-Video nochmals im Detail, worauf man achten sollte, z.B. Körperhaltung, Körperspannung, Atmung, sicherer Stand – auch wegen der Kraftübertragung.
d) Am Schluss die Kettlebell-Übungen langsam auslaufen lassen oder eine weniger anstrengende Übung machen, damit sich der Kreislauf beruhigen kann. So können Schwindelzustände verhindert werden. Der Trainingsplan der einzelnen Workouts berücksichtigt dies allerdings.
4. Vom Einsteiger zum Fortgeschrittenen
Ein häufiges Problem bei Menschen, die abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, ist das Phänomen der Ungeduld. Von Muskelkraft und Ausdauer her kann man beim Kettlebell-Training gerne der falschen Annahme erliegen, dass man nun so weit sei, das Gewicht zu erhöhen. Sinnvoller ist es dabei aber, zunächst die Dauer oder die Wiederholungen der Übungen zu erhöhen. Die Befürchtung, dass man dabei an Form einbüßt, ist unbegründet! Bitte beachte beim Wechsel zum höheren Gewicht, dass Bänder und Sehnen länger brauchen, um sich an die Belastungsintensität anzupassen. Also lieber langsamer angehen lassen.
Leistungsstillstand wegtrainieren mit High Intensity Trainings und Kettlebell-Übungen
Nun weißt du Bescheid, worauf du als Einsteiger ins Kettlebell-Training achten solltest. Du kannst auf die Kettlebell immer dann zurückgreifen, wenn du leistungstechnisch auf der Stelle trittst. Solche Durststrecken lassen sich allerdings auch von vornherein vermeiden. Wie wäre es, wenn du mit gezielten Übungen im Trainingsplan einem Leistungsplateau vorbeugen könntest? Konkrete Trainingsvideos, die zeigen, wie man das erfolgreich meistern kann, gibt es bei BodyChange.
