Wer ein Sixpack, eine definierte Taille oder durchtrainierte Arme will, muss einfach nur regelmäßig trainieren, oder? Das stimmt nicht ganz, denn wer denkt, dass die Muskeln alleine durch das Training wachsen, liegt falsch. Vielmehr ist es so, dass die Ernährung bis zu 70 Prozent des Erfolgs ausmacht. Das gilt auch für den Pre- und Post-Workout Snack direkt vor und nach dem Training. Das Gute ist, dass eine solche Ernährung sich gut in den Alltag integrieren lässt. Dabei müssen es nicht einmal immer gekaufte Eiweiß-Riegel sein. Wir verraten, welche Snacks und Lebensmittel man vor oder nach dem Workout am Besten zu sich nimmt.
Warum Eiweiß in der Ernährung so wichtig ist
Bevor wir uns genauer mit der idealen Zusammensetzung und Bedeutung der Pre- und Post-Workout Snacks beschäftigen möchten, wollen wir uns noch die Grundlagen der Muskelaufbauernährung ansehen. Wer im Muskeln aufbauen möchte braucht vor allem eines: genügend Protein. Die Frage nach dem »Warum« beantwortet sich sehr schnell, denn Eiweiß hat im Körper zahlreiche essentielle Aufgaben, sodass der Organismus ohne nicht funktionieren würde. Die Aminosäuren, aus denen sich Proteine zusammensetzen, dienen in erster Linie als Baustoff für Körperzellen, werden jedoch auch zur Synthese von Hormonen, zur Herstellung von Enzymen und sogar für die Energiegewinnung benötigt.
Fehlt es dem Organismus an Eiweiß, um den Bedarf zu decken, neigt dieser dazu, sich an körpereigenen Proteinen aus dem Muskelgewebe zu »vergreifen«, um diese für andere Zwecke zu verwenden. Für alle, die Muskeln aufbauen wollen, ist das natürlich ein Problem, das es zu verhindern gilt. Daher empfiehlt sich eine am Körpergewicht orientierte Mindestproteinaufnahme von rund 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wie aber lässt sich der Muskelaufbau durch den gezielten Einsatz von Fitness Snacks optimieren?
Pre-Workout Snacks für den Muskelaufbau
Während der Post-Workout Snack, den wir im Folgenden noch selbst behandeln werden, in aller Munde ist, spielt der Pre-Workout Snack bei den meisten Trainierenden eine deutlich weniger wichtige Rolle. Das ist allerdings ein Fehler, denn jedes gute Workout startet mit einer optimalen Vorbereitung, denn der
Fitness Snack vor dem Training erfüllt gleich fünf wichtige Aufgaben:
- Versorgung des Körpers mit Energie für ein effektives Training
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels während dem Training
- Verhinderung von Unterzuckerung und deren Folgen
- Vermeidung von Unwohlsein und unangenehmem Hungergefühl
- Schutz der Muskulatur durch Auffüllung des Aminosäurepools
Der ideale Pre-Workout Fitness Snack sollte rund 60-90 Minuten vor dem Training konsumiert werden und sich sowohl aus Proteinen als auch aus langkettigen Kohlenhydraten zusammensetzen. Die langkettigen Kohlenhydrate, die sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen finden, sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel möglichst stabil bleibt. Diese Kohlenhydratquellen werden idealerweise mit vergleichsweise schnell verdaulichen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder entsprechendem Gemüse kombiniert.
Auf zu schweres Essen, also Essen mit vielen Ballaststoffen und Fett, sollte im Zuge des Pre-Workout Fitness Snacks aber verzichtet werden. Zwar ist Fett ein wichtiger Energielieferant, weswegen BodyChanger hier auch zuschlagen können. Vor dem Training drosselt das Fett aber die Geschwindigkeit der Nährstoffaufnahme und die Ballaststoffe ziehen viel Blut für die Verdauung aus der Muskulatur in den Verdauungstrakt. Insbesondere der Abzug des Blutes aus der Muskulatur wirkt sich negativ auf die Trainingsleistung aus, was natürlich schlecht für die Setzung eines Wachstumsreizes ist.
Pre-Workout Snack: Selbst gemacht statt gekaufter Riegel
Damit der Pre-Workout Snack beim Training nicht zu schwer im Magen liegt, sollte dieser natürlich auch nicht zu üppig ausfallen. Dementsprechend empfehlen sich im Rahmen dieses Fitness Snacks rund 20 Gramm Protein sowie rund 25-30 Gramm Kohlenhydrate. Natürlich könnte man auch einen Protein-Riegel essen. Eine deutlich bessere Alternative ist zum Beispiel Avocado mit Kichererbsen: Die Avocado ist eine tolle Eiweißquelle, während die Kichererbsen voll mit langkettigen Kohlenhydraten sind.
Was macht einen guten Post-Workout Snack aus?
Da der Organismus während des Trainings sehr viel Energie verbraucht und die Muskulatur durch das Krafttraining Schaden nimmt, ist es wichtig, dem Organismus nach dem Training so schnell wie möglich Nährstoffe zuzuführen, um die regenerativen Prozesse für den Muskelaufbau einzuleiten. Insbesondere in einem Zeitfenster von rund 30 Minuten nach dem Ende der Belastung ist der Organismus besonders gut dazu in der Lage, Nährstoffe aufzunehmen. In diesem Zeitfenster können und sollen auch BodyChanger ihren „Milch-Obst-Baustein“ genießen.
Ebenso wie beim Pre-Workout Snack stehen auch beim Post-Workout Snack Kohlenhydrate und Proteine im Fokus. Die verwendeten Kohlenhydrate sollten jedoch einen möglichst hohen glykämischen Index haben, sodass sie schnellstmöglich ins Blut gelangen, damit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und die Ausschüttung des katabolen Stresshormons Cortisol gestoppt wird. Ideal sind schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Laktose und Fructose. Auch wenn wir diese beiden Arten von Kohlenhydraten, die wir im Rahmen des BodyChange Programms Milch-Obst-Baustein nennen an sechs Tagen in der Woche aus gutem Grund meiden, sind diese für die Verwendung in Post-Workout Fitness Snacks bestens geeignet.
Da die Nährstoffe mit maximaler Geschwindigkeit ins Blut gelangen sollen, ist weiterhin auf eine schnell verdauliche Proteinquelle sowie auf einen geringen Fettanteil zu achten. An dieser Stelle bieten sich zahlreiche Kohlenhydratquellen wie Bananen, Joghurt, Milch oder Quark an, wobei sich Letztere auch ideal als Quelle für hochwertiges Eiweiß eignen. Wer es noch schneller möchte bereitet sich mit dem BodyChange Shake Pulver einen tollen Post-Workout-Shake zu.
Ein beispielhafter Post-Workout Snack
Wer keine Lust auf Eiweiß-Riegel oder einen Shake aus Maltodextrin und Whey Protein als Post-Workout Snack hat, der kann sich mit Hilfe von Milch-Obst-Bausteinen zahlreiche sehr schmackhafte Fitness Snacks für den Muskelaufbau kreieren. Wie wäre es zum Beispiel mit dem folgenden Post-Workout Snack:
Schoko-Bananen-Quark
250 Gramm Quark
1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
1 große Banane
etwas Milch
Zubereitung
1. Magerquark in eine Schüssel geben und mit etwas Milch glattrühren.
2. Kakaopulver hinzugeben und zusammen mit einer Prise Stevia für die richtige Süße unterrühren.
3. Banane in Scheiben schneiden und vorsichtig unterheben.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Wer Muskeln aufbauen möchte ist mit der idealen Kombination aus funktionalem Training und einer Ernährung, die auf viel Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten aufgebaut ist, am Besten beraten. Zusätzlich unterstützen die richtigen Snacks vor und nach dem Training beim Muskelaufbau. Bei BodyChange werden alle Teilnehmer, durch einen Ernährungsplan sowie zahlreiche Rezepte bei dieser Ernährungsumstellung gecoacht. Außerdem gibt es wöchentlich passende Workout-Strategien und gezielte Trainingseinheiten die dabei helfen, den Traumkörper zu bekommen.
