Squats – auch bekannt als Kniebeugen – sind besonders effektiv, wenn es um einen knackigen Hintern und straffe Beine geht. Sie zählen, neben den Liegestütz und den Dips, zu den Klassikern beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Doch bei kaum einer anderen Übung kann so viel falsch gemacht werden, wie bei den Squats. Deswegen stellen sich viele die Frage: Worauf muss ich achten, wenn ich Squats richtig ausführen möchte? Das verraten wir.
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Wer regelmäßig Squats in sein Workout einbaut, freut sich über schöne Rundungen und straffe Beine. Doch warum sind die klassischen Kniebeugen eigentlich so effektiv? Die Antwort ist klar: Bei der Trainingsübung werden gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht – insbesondere die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Kaum eine andere Übung fordert den Po und die Oberschenkel so intensiv. Und mehr noch: Squats sorgen auch bei der Bauch- und Rückenmuskulatur für mehr Stabilität und trainieren diese Regionen quasi ganz nebenbei. Nicht selten spürt man daher am Tag nach dem Training auch einen leichten Muskelkater im Bauch. Zudem helfen Squats durch den Aufbau der Beinmuskeln dabei, das Kniegelenk zu stabilisieren, was wiederum sehr wichtig bei Ausdauersporten wie Laufen oder Radfahren ist.
Und Squats können langfristig dazu beitragen, mehr Fett zu verbrennen. Der Grund: Der Gesäßmuskel ist der größte und kräftigste Muskel in unserem Körper. Aufgrund seiner Größe verbraucht der Muskel mehr Energie als beispielsweise die kleinere Armmuskulatur. Gleiches gilt für die Muskeln in der Oberschenkelpartie. Und das Beste an Kniebeugen: Für das Krafttraining mit dieser Übung muss man nicht einmal ins Fitnessstudio fahren. Die Squats lassen sich ohne Equipment und ohne Stress einfach zu Hause durchführen. Man braucht nur ein Paar Turnschuhe und sein eigenes Körpergewicht – und schon kann es losgehen.
Squats richtig ausführen: Die häufigsten Fehler
Doch was auf den ersten Blick einfach aussieht, hat es in Wirklichkeit ganz schön in sich. Denn bei Squats kann man ganz schön viel falsch machen. Gerade beim Krafttraining daheim gilt es, die Übung richtig ausführen, um Fehlbelastungen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Doch welche Fehler können gemacht werden?
#1: Falsche Kniestellung
Schnell kann es bei der Ausführung passieren, dass die Knie beim Beugen nach innen wandern und sich die Oberschenkel annähern. Daher immer darauf achten, dass die Knie in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen wandern – also leicht nach außen!
#2: Zu starke Kniebelastung
Die Knie sollten beim Beugen niemals über die Fußspitzen hinausragen. Oder anders gesagt: Beim Beugen sollte man die Fußspitzen immer noch sehen können, ansonsten werden die Gelenke zu stark belastet.
#3: Runder Rücken
Ist die Muskulatur im unteren Rücken nicht gestärkt, neigt man oft dazu, einen Rundrücken bei den Squats zu machen. Doch genau dann kann es zu Verletzungen kommen. Insofern den Rücken immer gerade lassen – auch ein leichtes Hohlkreuz ist okay.
#5: Kein 90-Grad-Winkel
Viele tricksen sich bei Kniebeugen selbst aus, indem sie nicht genug in die Hocke gehen. Fest steht: Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver. Der 90-Grad-Winkel ist optimal. Wer keinen Spiegel zur Kontrolle hat, stellt einfach eine von der Höhe her passende Kiste hinter sich. Wenn man die Kiste nicht mit dem Po berührt, ist man noch nicht tief genug.
Das optimale Workout mit Squats
Gerade weil die Kniebeuge so viele Muskelgruppen anspricht, ist sie die perfekte Übung für ein effektives Ganzkörper-Workout. Perfekt kombinieren lassen sich die Squats beispielsweise mit Liegestütze (für die Schulter- und Armmuskulatur) und Sit-ups (für die Bauchmuskulatur). So genügen bereits drei Übungen, um den gesamten Körper zu formen. Um die Squats richtig ausführen zu können – und auch die anderen beiden Übungen – ist es besonders ratsam, einen erfahrenen Trainingspartner an seiner Seite zu haben, der einem genau erklärt, worauf zu achten ist. Aus gutem Grund führen bei den 1on1-Coachings von BodyChange daher Personal Coaches die Workouts mit den Teilnehmern durch.
Neben dem Training steht aber vor allem die Ernährung im Vordergrund. Denn Workouts allein reichen nicht aus, um die persönliche Bestform zu erreichen – die richtige Ernährung macht den Unterschied. Und auch hier kommen die Personal Coaches Miri und Raphael zum Einsatz: Sie kochen gemeinsam mit den Teilnehmern, geben Insider-Tipps und Experten Know-How weiter, liefern tolle und unkomplizierte Rezepte und erklären Schritt für Schritt das wissenschaftlich fundierte Ernährungskonzept von BodyChange. Dabei ist es egal, ob man ein Sportmuffel ist, gerne kocht oder einen stressigen Alltag hat: Die 1on1-Coachings sind auf die individuelle Situation und persönlichen Bedürfnisse optimal zugeschnitten.
