Squats sind eine bekannte Übung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und für viele weitere unterstützende Muskeln. Obwohl die Übung bekannt ist, taucht sie entweder nicht oft genug im Trainingsplan auf, oder die Übung wird nicht ideal ausgeführt. Wir verraten heute, worauf man achten muss, damit die Übung effektiv ist und warum die Squat-Übung in jedem Trainingsplan standardmäßig zum Workout gehören sollte.
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Squats – eine oft unterschätzte Übung
Jeder Mensch kennt diese Übung. Hinter dem Begriff Squats verbirgt sich nämlich das englische Wort für Kniebeugen – eine natürliche Körperbewegung, die man öfter unbewusst ausführt! Man stellt sich gerade und aufrecht hin und geht in die Hocke, so dass der Oberkörper gerade bleibt. Im Prinzip also eine kinderleichte Übung. Dennoch werden bei dieser Übung häufig Fehler gemacht. Fehler, durch die das Verletzungsrisiko für die Knie, aber auch für den unteren Rücken beträchtlich steigt. Trotzdem: richtig ausgeführt ist der Squat eine hochwirksame Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.
Squats: Darum gehören sie in jedes Workout
Die Muskulatur der Beine gehört zu den größten Muskelgruppen des Menschen. Deswegen sollten die Muskeln an den Beinen mit der gleichen Hingabe und Aufmerksamkeit trainiert werden, wie jede andere Muskelgruppe auch. In Squats stecken eine ganze Menge Vorteile, die einem nicht unbedingt auf Anhieb bewusst sind. So trainiert man beispielsweise die untere Rückenmuskulatur ebenfalls mit und schützt sich so vor Verletzungen.
Nur 15 Minuten reichen aus, um ein tolles Workout für die Beine zu absolvieren und dadurch
- die Fettverbrennung zu aktivieren
- die Muskelkraft zu erhöhen
- die Schnellkraft zu erhöhen
- die Laufzeit z.B. bei 100 m-Sprints zu verbessern
- die Ausdauer zu verbessern
- mehr Muskelmasse zu bekommen und so effektiver Fett zu verbrennen.
Squat-Übungen sind so effektiv, weil sie einen hohen Energieverbrauch verursachen, mehrere Muskelgruppen zeitgleich trainieren und sogar eine gewisse grundlegende Stärkung der Rumpfmuskultur erzielen. Eine Variation des Squats, z.B. der V-Squat, hat die Eigenschaft, dass der untere Rücken und die Schultermuskulatur ebenfalls aktiviert werden, was gut 80% der gesamten Körpermuskulatur beansprucht. Verschiedene andere Variationen werden in den BodyChange Personal Coachings vorgestellt.
Mit dem Squat als Grundübung lassen sich in verschiedenen Variationen folgende Muskeln trainieren:
- Oberschenkel
- Wade (z.B. bei Burpees)
- Gesäßmuskel
- Hüfte
- Rücken
- Schulter
- unzählige andere stabilisierende Muskeln
Häufige Fehler: Worauf sollte man achten?
In der Tat gibt es einige Fehler, die häufig bei der Ausführung von Kniebeugen gemacht werden. Die Folgen können im schlimmsten Fall Verletzungen am Knie, oder gar im unteren Rückenbereich sein. Doch diese Fehler lassen sich leicht vermeiden, wenn man weiß, worauf man zu achten hat. Die häufigsten Fehler sind der mangelnde Kontakt zum Boden, oder eine Haltung, bei der die Knie nach innen wandern. Außerdem sollte man auf diese Punkte achten:
- Kopf gerade halten. Dies erreicht man ganz einfach, in dem man geradeaus schaut.
- Versuchen, die Schulterblätter aneinander zu drücken, um den oberen Wirbelsäulenbereich stabil zu halten.
- Rücken gerade halten und dadurch übermäßig starkes Hohlkreuz, oder Rundrücken vermeiden.
- Zehen geradeaus oder leicht zur Seite, je nachdem, was im individuellen Fall die natürliche Position ist.
- Knie nach außen drücken.
- Oberkörper absenken, wie wenn man sich auf einen Stuhl setzen würde. Man leitet die Bewegung mit der Hüfte und den Knien ein. Oft tendiert man dazu, sich mit dem Oberkörper nach vorne zu lehnen. Dies sollte allerdings vermieden werden.
- Füße bzw. Fersen fest am Boden. Der Druck bzw. die Kraftübertragung sollte hauptsächlich aus den Fersen kommen.
Am Besten ist natürlich das Training mit einem Personal Coach, der einem genau erklärt, worauf man bei der Ausführung der Übung zu achten hat: Bei BodyChange führen deshalb erfahrene Personal Coaches durch die Workouts.
Squats als Teil eines effektiven Ganzkörper-Workouts?
Squats können nachhaltig dazu beitragen, das Maximum an Fett zu verbrennen. Denn Übungen wie Kniebeugen, wie eigentlich alle Übungen für Gesäß und Beine, trainieren die größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Dadurch verbrauchen diese Übungen auch am meisten Energie, für die Regeneration, als auch für den Erhalt der Muskeln. Hat man mehr Muskelmasse, verbrennt man mehr Fett. Deshalb gehören Squats als Standardübung auf jeden Trainingsplan. Durch verschiedene Varianten ergänzt, kann so ein effektives Ganzkörper-Workout absolviert werden – nur durch Squats. Man kann sie überall ausführen, zu jeder Zeit und mit wenig Platz.
Letztlich noch ein ganz wichtiger Punkt: Training allein ist nicht alles. Ein weitaus wichtigerer Bestandteil ist die Ernährung. Wer fit und gesund werden, oder einfach wieder zu seiner persönlichen Bestform gelangen will, für den ist die Ernährung die Grundlage. Wie man jedoch beides erfolgreich vereint, obwohl man
- ein Sportmuffel ist
- kein begeisterter Hobbykoch ist
- keine Zeit hat, weil man einen intensiven Alltag bewältigen muss,
das wird einem bei BodyChange gezeigt. Die BodyChange 1on1 Coachings mit den Personal Coaches Miri und Raphael sind auf die jeweils individuelle Ausgangslagen zugeschnitten und unterstützen bei der erfolgreichen Umsetzung – sowohl in Sachen Sport, als auch in Sachen Ernährung.
