Eine schöne Rückseite kann ja bekanntlich entzücken – und auch die Abteilung darunter hat so einiges auf dem Kasten. Hinter einem knackigen Po müssen jedoch nicht stundenlange Workouts stecken. Denn ein strukturierter Trainingsplan mit den passenden Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur kann in Sachen Po-Fitness Wunder wirken. Wir verraten, worauf es beim Training zu Hause ankommt und was zum Erfolg führt.
Mehr über BodyChange erfahren >>
Es gibt scheinbar unendlich viele Übungen für das perfekte Po Training. Ein schöner Nebeneffekt: Viele Übungen für den Gesäßmuskel aktivieren auch Rücken und Beine. Es ist allerdings wichtig, sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen und damit die Muskeln, Bänder und Sehen zu aktivieren. Der komplette Körper wird dadurch auf Betriebstemperatur gebracht. Auch das kurze Andehnen vor jeder Trainingseinheit und das Ausdehnen danach können sinnvoll sein. Denn der Körper wird so nicht nur vor Verletzungen geschützt, auch die Beweglichkeit zwischen Muskel und Sehne bleibt erhalten.
Was ist wichtig beim Po Training?
Für einen schönen Po sind keine komplizierten Verrenkungen notwendig. Die effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur empfinden natürliche Bewegungsabläufe des Körpers nach. Das ist nicht nur leistungssteigernd, sondern auch schonend für die Gelenke und aktiviert gleichzeitig tiefer liegende Muskelpartien. Außerdem wird das Zusammenspiel zwischen großen und kleinen Pomuskeln, also die muskuläre Motorik, geschult. Wichtig für ein effektives Training ist: Erst die großen, dann die kleinen Muskeln ins Schwitzen bringen.
Entscheidend sind zwei Sachen: die saubere und korrekte Ausführung der einzelnen Übungen und die Ruhephasen zwischen den Einheiten. Ja, richtig gehört! Denn der eigentliche Muskelaufbau findet nämlich nicht während der Belastung statt, sondern in den Erholungsphasen dazwischen. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten also im besten Fall 48 Stunden liegen. Apropos Länge: Kurz und knackig sollte das Po Training ebenfalls sein. Somit werden beim Sport weniger Stresshormone wie beispielsweise Cortisol ausgeschüttet. Diese können wichtige anabole Stoffwechselprozesse blockieren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Die optimale Trainingseinheit dauert zwischen 15 und 20 Minuten – ausreichend Zeit, um den eigenen Po in Bestform zu bringen, wie BodyChange Coach Miri in diesem Workout-Video beweist:
Bein- und Gesäßmuskulatur: Die wichtigsten Muskeln für einen schönen Po
Musculus gluteus maximus – der große Muskel dürfte den meisten Menschen bekannt sein. Er liegt auf der Hinterseite des Beckens und ist von den anderen Pomuskeln umgeben. Sein gezieltes Training verleiht dem Allerwertesten seine sportliche und knackige Optik. Dick, kurz und kräftig ist der sogenannte Musculus gluteus medius. Er sorgt für die optische Rundung des Pos. Seine Hauptaufgabe besteht in der Ausführung seitlicher Hebe- und Rotationsübungen der Hüfte, dementsprechend ist er seitlich am Becken angesiedelt. Außerdem wirkt er unterstützend für die obere Gesäßhälfte. Natürlich gibt es auch einen sogenannten kleinen Pomuskel (Musculus gluteus minimus) sowie viele weitere Muskelstränge, die für eine schöne Rückseite ebenfalls regelmäßig trainiert werden müssen. Beispielsweise mit diesen Übungen:
Kneeling Leglift
- Trainiert: vor allem den großen Pomuskel
- Ausgangslage ist der Vierfüßlerstand. Das rechte Bein wird angehoben und nach hinten ausgestreckt, sodass es mit dem Oberkörper eine gerade Linie bildet. Langsam absenken und die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
- Intervall: 15 Wiederholungen je Seite zu 3 Sätzen
- Zu beachten: Wichtig ist im Vierfüßlerstand ein Hohlkreuz zu vermeiden. Hier mit einer aktiven Körpermitte dagegen halten.
Squats
- Trainiert: vor allem den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel, den unteren Rücken
- Ausgangslage ist ein fester, hüftbreiter Stand. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet und die Hüfte leicht nach vorn gekippt. Nun werden die Arme nach oben und der Po nach hinten gestreckt. Dabei werden die Knie gebeugt und der Oberkörper neigt sich nach vorne, bleibt jedoch gerade. Zurück in die Ausgangsposition finden.
- Intervall: 15 Wiederholungen
- Zu beachten: Der Oberkörper ist während der gesamten Übung gerade ausgerichtet. Sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Buckel sollten vermieden werden.
Welche Ergänzungen gibt es?
Nun kann der Po noch so trainiert sein: Liegt eine Fettschicht darüber, ist vom Trainingserfolg erst mal nicht viel zu sehen. Bekannt ist auch, dass Körperfett nicht gezielt an nur einer Stelle wegtrainiert werden kann. Zwei Aspekte können unterstützen, um den Po ins richtige Licht zu rücken: die Ernährung und das Training anderer Muskelgruppen.
Der Erfolg vom Muskelaufbau liegt zu einem großen Teil auch in einer gesunden Ernährung. Wird zum Beispiel auf Abnehmverhinderer wie Weizen und Zucker verzichtet, bedient sich der Körper am körpereigenen Fettanteil. Wichtig ist dabei aber, nicht zu hungern! Vielmehr kann eine proteinreiche Ernährung mit langkettigen Kohlenhydraten sowie hochwertigen Fetten genau diese Unterstützung bieten.
Das perfekte Zusammenspiel
Neben dem Po sollten auch andere Muskelgruppen trainiert werden. Zum einen arbeiten sie mit den Gesäßmuskeln zusammen. Für einen gesunden Bewegungsapparat sollten also alle beteiligten Muskelgruppen gleich gut trainiert sein. Zum anderen erhöht das Training anderer Muskelgruppen den gesamten Energieumsatz des Körpers.
Die ideale Kombination aus funktionellen Workouts und einer gesunden Ernährungsumstellung bietet beispielsweise BodyChange: und das mit gerade mal zwei Trainingseinheiten à 20 Minuten pro Woche! Dank des erprobten Systems von Trainings- und Ernährungsplan wird es möglich, den persönlichen Problemzonen flexibel und effektiv den Kampf anzusagen und durch effektiven Fettabbau den trainierten Po voll zur Geltung zu bringen.
