Es ist eine Übung, die maximalen Erfolg verspricht und sie sollte in keinem guten Trainingsplan fehlen. Die Rede ist von der Burpee Übung – auch bekannt als Strecksprung oder Liegestützsprung. Denn mit Burpees wird der gesamte Körper trainiert, was sie besonders effektiv macht – und so beliebt: Unter Models, Hollywood-Stars und Fitness-Fans gleichzeitig. Wir erklären, worauf man bei der Ausführung der Übung achten sollte und wie es richtig geht.
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Ursprünglich stammt die Burpee Übung aus dem Crossfit-Kosmos. Die hochintensive Trainingsmethode verbindet Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen, sowie Turnen miteinander und gilt als besonders effektiv, aber auch als besonders schweißtreibend. Kaum verwunderlich also, dass Burpees nicht nur den gesamten Körper straffen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System heftig in Wallung bringen können, die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit trainieren und zudem so viele Kalorien verbrennen, wie kaum eine andere Übung. Denn pro Burpee werden im Durschnitt 1,4 Kalorien verbrannt. Mit bereits 14 Burpees kommt man somit auf 20 Kalorien. Zum Vergleich: Für 20 Kalorien muss man rund vier Stockwerke nach oben steigen.
Die Burpee Übung: Diese Fehler gilt es zu vermeiden
Der Strecksprung ist genauer betrachtet eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung. Bei der richtigen Durchführung einer Serie der Sprünge trainiert man den Po, die Beine, die Schultern, den Rücken, die Brust, den Rumpf und die Hüftbeuger. Doch gerade weil es sich um eine Kombi-Übung handelt, kann man auch relativ viele Fehler machen.
#1: Auf die Beinstellung achten
Die Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie sollten in ihrer Richtung den Fußspitzen folgen. Die Knie auf keinen Fall nach innen fallen lassen oder über die Fußspitzen hinausragen lassen: Ansonsten ist die Belastung zu groß – und damit das Verletzungsrisiko.
#2: Immer angespannt
Damit man sich nicht selbst austrickst, ist es bei Burpees besonders wichtig, den gesamten Körper anzuspannen. Ganz egal ob Rumpf, Po oder Arme – nur so wird der Körper auch wirklich gestrafft.
#3: Gerade Armhaltung
Bei der Ausführung besonders auf die Position der Hände achten: Sie sollen in einer Linie unter den Schultern bleiben.
#4: Sprung, statt Hüpfer
Der Hockstrecksprung sollte ein richtiger, kraftvoller Sprung sein, nicht nur ein Hüpfer.
Die richtige Ausführung
Das klingt nun so, als wäre die Burpee-Übung besonders kompliziert. Doch sitzt der Ablauf einmal, kann nicht mehr so viel schiefgehen.
Und so geht’s:
- In den aufrechten Stand gehen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Nun tief in die Hocke gehen und dabei den Po im 90-Grad-Winkel senken. Den Rücken absenken und die Hände vor die Knie auf dem Boden platzieren.
- Ist der Stand hier fest, nach hinten springen und in der Planking-Position halten. Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Aus dieser Position heraus eine Liegestütze machen, der Oberkörper berührt dabei den Boden.
- Nun wieder mit den Armen hochdrücken und aus der Bewegung heraus mit den Füßen außen neben die Hände springen.
- Zuletzt nach oben in einem kräftigen Strecksprung springen. Die Hände berühren sich dabei. Auf beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden landen.
In unserem Trainingsvideo zeigt Personal Coach Raphael, wie die Burpees optimal ausgeführt werden.
So integriert man Burpees ins Workout
Weil man für Burpees kein Equipment, sondern nur sein eigenes Körpergewicht braucht, kann man sie auch perfekt zu Hause ausführen. Da der Stützsprung bereits für sich genommen den gesamten Körper trainiert, sind sie als einzelne Übung großartig. Doch noch besser machen sich Burpees in einem Functional Workout, das aus mehreren Übungen besteht, insbesondere zu Beginn: Denn sie bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung, so dass man perfekt aufgewärmt ist und schon einmal richtig ins Schwitzen gekommen ist, um im Anschluss andere Übungen, wie beispielsweise Sit-Ups oder Dips, langsamer auszuführen. In der US-Army gelten 150 Burpees Übrigens als Aufwärmprogramm. So viele müssen es aber nicht sein. Dann lieber doch erst mal nur zehn Burpees absolvieren – diese aber richtig. Dafür stehen bei den 1on1-Coachings von BodyChange die Personal Coaches Miri und Raphael den Teilnehmern zur Seite, die die Workouts anleiten – so dass sich keine Fehler einschleichen.
Ergänzt werden die Übungen von einem wissenschaftlich fundierten Ernährungskonzept. Die Personal Coaches kochen gemeinsam mit den Teilnehmern, verraten leckere Fitness-Rezepte, Insider-Tipps und Experten Know-How und erklären Schritt für Schritt, wie Workout und Ernährung Hand in Hand gehen. Denn Training allein genügt nicht, um die persönliche Bestform zu erreichen. Nur in Kombination mit der richtigen Ernährung, können Burpees – und alle anderen Übungen – auch ein maximal tolles Ergebnis erzielen.
