Adios, Winkearme! So wird man schlaffe Oberarme los

Egal ob man sie Bingo Wings oder Winkearme nennt, schlaffe Oberarme sind vor allem im Sommer kein schöner Anblick. Es gibt aber eine gute Nachricht: Bis zum Sommer ist noch Zeit – Zeit, um die eigenen Armmuskeln richtig schön zu definieren. Wenn man ein paar Dinge beherzigt, ist das gar nicht schwer. Durchtrainiert und knackig kann man seine Oberarme dann getrost in Tank Tops oder im schulterfreien Spaghettiträger-Kleid zur Geltung bringen.

Das Powerprogramm für knackige Arme

Grundvoraussetzung für schöne Oberarme: ein starker, durchtrainierter Trizeps. Um den zu bekommen, muss man nicht sofort ins Fitnessstudio rennen, braucht keine teure Hantelausrüstung und auch nicht viel Zeit – die BodyChange Sportwissenschaftler haben ein paar einfache, aber funktionelle Workouts zusammengestellt, die jeweils große Muskelgruppen trainieren und so besonders effektiv sind.

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Klassisch und wirksam: Push-ups

Hoch und runter, auf und nieder: Der klassische Liegestütz ist effektiv und trainiert Arme und Schultern. Wer dabei seiner gesamten Rumpfmuskulatur, dem Po und auch den Beinen noch etwas Gutes tun will, steigt auf den gedrehten Liegestütz um. Ziel sind dreimal zwölf Wiederholungen – Anfänger können aber auch mit zweimal acht Wiederholungen oder weniger starten.

Und so gehen die effektiven Push-ups:

1. In die klassische Liegestützposition gehen – Anfänger dürfen hier ruhig die Knie auf dem Boden lassen.
2. Die Ellenbogen beugen, bis die Nase fast den Boden berührt, und wieder hochkommen
3. Dann eine Hand vom Boden abheben und den Arm seitlich nach oben strecken.
4. Dabei dreht sich der gesamte Oberkörper, die Beine bleiben gestreckt Anfänger strecken sie jetzt.
5. Die Hand geht wieder zurück auf den Boden und das Arm-Workout wird auf der anderen Seite wiederholt.

Dips

Diese Übung geht schnell, ist effektiv – und man braucht dazu nur einen soliden Stuhl, den man am besten an eine Wand stellt. Wer das Workout beim Joggen einbauen möchte, kann natürlich auch gerne die Parkbank als Trainingsgerät benutzen.

So funktionieren die Dips:

1. Bitte Platz nehmen und mit den Händen hüftbreit die Stuhlkante umfassen.
2. Becken in die Luft heben, das Brustbein hochheben und die Schultern senken.
3. Arme beugen und mit dem Becken nah am Stuhl nach unten
4. Arme wieder strecken, dabei ist es wichtig, die Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken.
5. Brustbein wieder nach oben
6. Das Ganze je nach Kondition zwei- bis dreimal mit je 10 bis 20 Wiederholungen.

Winkearme einfach wegkraulen

Um in der kommenden Freibadsaison eine richtig gute Figur zu machen, geht’s jetzt ab ins Hallenbad: zum Kraulen. Das trainiert neben den Armmuskeln auch gleichzeitig Rumpf, Schultern und Beine. Aber auch beim Brust- und Rückenschwimmen ist immer die Armmuskulatur gefordert. So oder so ist der Sprung ins kühle Nass also ein effektives Training gegen unerwünschte Fettpölsterchen an den Oberarmen.

Wasserflaschen gegen Winkearme

Im Büro, zu Hause, im Urlaub: Mit gut gefüllten Halbliter-Wasserflaschen – Fortgeschrittene können gerne auch eine größere Flasche nehmen – kann man immer mal wieder zwischendurch Trizeps und Bizeps trainieren. Eine Übung für den Trizeps ist beispielsweise: Aufrecht hinstellen, den Rumpf etwa 45 Grad nach vorne neigen und die rechte Hand auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Eine Flasche in die linke Hand nehmen und den linken Arm gestreckt nach hinten führen. Mindestens 15 Sekunden halten und dann die Seite wechseln (linke Hand auf linken Schenkel).

Wer den Bizeps trainieren will, darf sich dazu hinsetzen. Den Rücken gerade halten, mit dem Oberkörper nach vorne gehen und mit der linken Hand am linken Schenkel abstützen. In die rechte Hand eine Flasche nehmen und den rechten Ellenbogen an den rechten Innenschenkel legen. Arm kräftig anspannen und langsam beugen und strecken. Etwa 15-mal wiederholen und dann mit dem anderen Arm weitermachen.

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Einen flachen Bauch braucht man auch

Wer findet, dass knackige Oberarme zusammen mit einem flachen Bauch, einer schön definierten Taille und trainierten Beinen noch besser zur Geltung kommen, für den haben die BodyChange Sportwissenschaftler noch eine ganz besondere Übung im Angebot: den Radfahrer. Auf die Plätze, fertig, los!

Gesund gegessen ist halb gewonnen

Das richtige Training ist wichtig für den Muskelaufbau und gegen schlaffe Oberarme – mindestens genauso wichtig ist aber eine gute Ernährung. Und da macht man vieles richtig, wenn man die wenigen, aber effektiven BodyChange-Regeln beherzigt – und zum Beispiel auf Zucker und auf Kohlenhydrate, wie sie in Reis, Nudeln und Kartoffeln vorkommen, verzichtet. Stattdessen sollte man bei den Abnehmturbos beherzt zugreifen: delikate proteinhaltige Kost aus frischem Fisch, Fleisch oder Eiern sowie „gute Kohlenhydrate“ wie Linsen und andere Hülsenfrüchte. Zusammen mit leckerem Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Zucchini oder Karotten ergibt das einen abwechslungsreichen Speiseplan, bei dem man sich jederzeit satt essen kann. Nach dem Sport dürfen auch Obst und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen.

An einem Tag pro Woche – dem LoadDay – darf und soll man alles essen, was man möchte: Süßigkeiten, Nudeln, Pizza, Burger. Das verhindert, dass der Körper auf Sparflamme schaltet und ist gleichzeitig Motivation, an den anderen sechs Tagen auch wirklich durchzuhalten.

Gepaart mit der richtigen Ernährung, ist ein gezieltes, effektives Training also das A und O für einen straffen, schönen und gesunden Körper. Wer dieses Ziel konsequent verfolgen möchte, dem empfehlen wir BodyChange mit Fokus auf Fitness.